導(dǎo)語：2022年是愛國衛(wèi)生運(yùn)動70周年，今年4月是第34個愛國衛(wèi)生月，主題為“健康家園，健康中國”。為大力弘揚(yáng)愛國衛(wèi)生的優(yōu)良傳統(tǒng)，彰顯愛國衛(wèi)生運(yùn)動歷久彌新的生命力，引導(dǎo)群眾培養(yǎng)文明健康、綠色環(huán)保生活方式，筑牢疫情常態(tài)化防控社會大防線，重慶市健康教育所聯(lián)合華龍網(wǎng)發(fā)布“健康中國巴渝行”愛國衛(wèi)生月系列專題科普，邀請各界專家共話愛國衛(wèi)生運(yùn)動相關(guān)健康知識。

隨著國內(nèi)新冠疫情防控常態(tài)化、動態(tài)化，面對即將到來的中、高考，作為“畢業(yè)班”學(xué)生的家長們更是“緊張焦慮”，除了恨不得讓孩子們短時間學(xué)得越好越快，還得想盡各種飲食“妙招/偏方”提升免疫力，希望考生們可以順順利利考上志愿學(xué)校。

要想取得好成績，營養(yǎng)可得跟得上！如何養(yǎng)“生”千日，專心“營”戰(zhàn)？今天，重慶市婦幼保健院營養(yǎng)科主任孫海嵐教授就來跟家長們聊一聊，父母不能親自上考場答題，可營養(yǎng)飲食的后勤保障活兒一樣重要哦！

專家簡介

孫海嵐，重慶市婦幼保健院營養(yǎng)科主任、教授、副主任營養(yǎng)師/注冊營養(yǎng)師。中華醫(yī)學(xué)會腸外腸內(nèi)營養(yǎng)分會NUSOC協(xié)作組委員兼秘書、中國醫(yī)師協(xié)會營養(yǎng)醫(yī)師專業(yè)委員會委員、重慶市婦幼衛(wèi)生學(xué)會常務(wù)副秘書長兼婦幼營養(yǎng)專委會副主任委員。重慶市健康科普專家?guī)斐蓡T。

青少年時期正是人體體格和智力發(fā)育的關(guān)鍵階段，此時的孩子們對能量和各種營養(yǎng)素需求旺盛。備考期間營養(yǎng)補(bǔ)充得好，有助于緩解疲憊、補(bǔ)充精力，讓考生充滿“戰(zhàn)斗力”，拿下好成績，想想就覺得好嗨哦……

沒時間細(xì)讀，核心要點版：

1、早餐食物種類多樣化，有主食有奶有蛋，清淡少油才能營養(yǎng)健康

2、提高免疫力的三法寶：蛋白質(zhì)、鐵和維生素，學(xué)會從飲食中補(bǔ)充這些營養(yǎng)素

3、適量堅果、水果和奶類作加餐，好吃、飽腹又不胖

4、勞逸結(jié)合，注意控制咖啡因的攝入，多吃助眠的食物，休息好成績更上一層樓

5、早餐吃得好，加餐吃得巧，飲食睡眠做得好，高分跑不了

認(rèn)真研讀做筆記版：

一、吃“優(yōu)質(zhì)”早餐，提升記憶力，贏在起跑線

不吃或胡亂吃早餐將大大影響學(xué)生的在校表現(xiàn)和臨場發(fā)揮，可出現(xiàn)疲勞困頓、注意力不集中、記憶力減退等，長期還可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良。

碳水化合物，俗稱“主食”，在體內(nèi)分解成葡萄糖，這可是大腦所需能量的唯一來源，是學(xué)生打開腦洞、提升記憶力和注意力的保障。常吃的主食包括米飯、包子、面條等。此外，優(yōu)質(zhì)早餐還應(yīng)當(dāng)包括蛋類和奶制品，若還有水果、蔬菜輔助那就簡直堪稱“愛心圓滿”。

晨起食欲不佳的學(xué)生不建議吃油條、肉包或肉餅等，應(yīng)當(dāng)選擇清淡少油的食物。川渝地區(qū)的人們喜愛早餐吃麻辣小面或紅油抄手，推薦增加綠色蔬菜的份量，外可加一杯牛奶或無糖豆?jié){。

二、提高免疫力，營養(yǎng)來助力

面對來勢洶洶還各種變異毒株的新冠疫情讓大家深刻意識到提升免疫力的重要性，而疫情防控之下的考試，更是需要強(qiáng)壯的體魄打基礎(chǔ)。蛋白質(zhì)、鐵、維生素C和維生素A等營養(yǎng)素與機(jī)體的免疫力息息相關(guān)。

1.蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是機(jī)體的重要組成結(jié)構(gòu)，它可以參與機(jī)體的免疫調(diào)節(jié)。青少年應(yīng)當(dāng)每天攝入200-250g的魚禽肉蛋，奶類不低于250毫升。

2.鐵：缺鐵性貧血是學(xué)生時期容易出現(xiàn)的營養(yǎng)問題之一。該疾病的主要表現(xiàn)為全身無力、疲勞、頭暈及煩躁等，從而導(dǎo)致學(xué)習(xí)成績下降。通過飲食可以糾正部分的鐵缺乏，提高孩子的注意力和學(xué)習(xí)效率。富含鐵的食物包括紅肉、動物內(nèi)臟、動物血、菠菜、黑木耳等。

3.維生素：維生素C除了增加機(jī)體對鐵的吸收外，還可以促進(jìn)免疫細(xì)胞的增殖和抗體的生成，從而增強(qiáng)免疫力。新鮮的蔬菜如柿子椒、番茄及水果如獼猴桃、青棗和柑橘等富含天然維生素C。動物內(nèi)臟富含的維生素A和深色蔬菜中的類胡蘿卜素能提高機(jī)體抗氧化的能力，增強(qiáng)身體對抗感染的能力。

三、牛奶、堅果和水果—加餐好幫手

加餐不應(yīng)和正餐相隔太近，以免影響三餐正常的食物攝入?！案叻旨硬汀辈坏軠p少饑餓感，還能提高孩子們聽課、刷題的效率。奶類及奶制品營養(yǎng)價值很高，睡前喝溫牛奶在補(bǔ)充鈣的同時還能改善睡眠。在加餐時選擇堅果（10克/天，堅果不僅增加飽腹感，還能補(bǔ)充必需脂肪酸，健腦提升注意力）和水果（200-350克/天，過多食用易導(dǎo)致腸胃消化不良或血糖過高）。四、白天拼刷題，晚上拼睡眠，可以試試這么吃

考生備考期間應(yīng)勞逸結(jié)合，長時間的學(xué)習(xí)會降低聽課和寫作業(yè)的效率。

妙招一：晚上睡前應(yīng)少喝或不喝咖啡和濃茶水，避免因咖啡因過量造成的神經(jīng)系統(tǒng)興奮影響睡眠質(zhì)量；對于咖啡因敏感的孩子更應(yīng)避免午后攝入該類食物?，F(xiàn)在大火的奶茶往往因為“三高”問題（高卡路里、高糖、高咖啡因）也不適合青少年經(jīng)常飲用。

妙招二：天然的食物中也存在助眠的法寶，比如燕麥、全麥面糙米等雜糧因富含豐富的B族維生素，可以起到促進(jìn)新陳代謝、增強(qiáng)神經(jīng)功能的作用。色氨酸在機(jī)體內(nèi)能先后轉(zhuǎn)變成5-羥色胺和褪黑素，能改善考生睡眠。富含色氨酸的食物有燕麥、香蕉、乳制品、紅肉和堅果等。

妙招三：不要在睡前喝太多的水和吃東西。睡前飲水多容易導(dǎo)致夜尿次數(shù)增加，從而影響睡眠質(zhì)量，降低學(xué)生第二天的上課效率。睡前1小時避免吃太多食物，不僅可以減少消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，也能保持口腔的衛(wèi)生。

重慶市婦幼保健院營養(yǎng)門診也專為考生配制加餐專用營養(yǎng)制劑，可補(bǔ)充腦力促進(jìn)睡眠，最后，助考高分“三字經(jīng)”送給大家：八分飽，不挑食，三頓飯，肉一拳；食清淡，果蔬宜，開心學(xué)，從容考！

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來源：華龍網(wǎng)-新重慶客戶端

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