（以下簡稱《指南》）于2022年4月26日發(fā)布。自1989年我國發(fā)布第一版《中國居民膳食指南》以來，隨著膳食營養(yǎng)的科學(xué)證據(jù)不斷積累和完善，《中國居民膳食指南》被反復(fù)更新，本次發(fā)布為第五版發(fā)行，本版《指南》反映了我國相關(guān)領(lǐng)域?qū)＜覍?duì)營養(yǎng)和膳食問題的核心意見和科學(xué)共識(shí)。

　　2022版的《中國居民膳食指南》和以往的版本有哪些區(qū)別呢？下面我們來分析針對(duì)一般人群的膳食指南部分的新變化，大家參照自己日常的飲食習(xí)慣對(duì)比一下，看看我們平常都吃得對(duì)不對(duì)？

　　變化一 要注意食物的合理搭配。

　　在食物的選擇上，我們要盡量保證每天攝入食物12種以上，每周總攝入25種以上，合理搭配一日三餐。例如，將所有食物分為“谷類、薯類、雜豆類”（平均每天攝入3種以上）、“蔬菜、水果”（平均每天攝入4種以上）、“畜、禽、魚、蛋”（平均每天攝入3種類以上）和“奶、大豆、堅(jiān)果等” （平均每天攝入2種以上）4大類。值得大家注意的是，伴隨攝入種類的增加，每種食物攝入量應(yīng)該相應(yīng)減少，種類增加并不意味攝入總量增加，即應(yīng)“多種類，少分量”。

　　變化二 增加了全谷物食品的攝入要求。

　　在變化一的前提下，提出了幾類食物長期食用的必要性，比如推薦每天食用300克以上新鮮蔬菜（包括1/2深色蔬菜）、200至350克新鮮水果、300ml以上液態(tài)奶類產(chǎn)品。尤其特別強(qiáng)調(diào)了經(jīng)常食用全谷物、大豆制品及適量堅(jiān)果類食物的攝入。

　　變化三 要注意規(guī)律飲食，保證飲水足量。

　　我們每日早餐一定要吃，暴飲暴食、不合理節(jié)食等情況能避則避。飲水要遵循少量多次原則，通常狀態(tài)下，男性每天飲水1700ml、女性每天飲水1500ml。經(jīng)研究表明，足量飲水可以降低成人非酒精性脂肪肝發(fā)病率。

　　變化四 要會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽。

　　這是動(dòng)員大家回歸家庭做飯，合理選購食物，體會(huì)烹飪樂趣的倡導(dǎo)，要了解各類食物的營養(yǎng)特點(diǎn)，挑選新鮮的、營養(yǎng)密度高的食物，學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，通過比較食品營養(yǎng)標(biāo)簽，選購較健康的包裝食品。

　　變化五 公筷分餐，杜絕浪費(fèi)。

　　這是首次提出的有關(guān)進(jìn)食行為的重要事項(xiàng)。該行為不僅可以預(yù)防交叉感染（例如幽門螺旋桿菌），也有利于控制食物攝入種類和數(shù)量。

　　原文作者

　　牛凱軍，博士生導(dǎo)師，天津醫(yī)科大學(xué)營養(yǎng)流行病學(xué)研究所所長、中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院放射醫(yī)學(xué)研究所教授，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)營養(yǎng)流行病分會(huì)副主任委員、2022版《中國居民膳食指南》編輯委員會(huì)專家。

　　鄭運(yùn)良，新健康欄目特約顧問、中國保健協(xié)會(huì)心理保健分會(huì)會(huì)長、天津市健康管理協(xié)會(huì)副會(huì)長、人社部心理咨詢師、公共營養(yǎng)師高級(jí)考評(píng)員、人社局營養(yǎng)配餐裁判員、天津餐飲協(xié)會(huì)膳食營養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)顧問、天津疫情期間膳食營養(yǎng)及心理健康干預(yù)專家組副組長。