你獲得了足夠的營養(yǎng)？每年營養(yǎng)補充劑有350 億美元市場，哪些營養(yǎng)補充劑是必需？大多數(shù)補充劑不是必需的。

“我們希望專注于整體均衡的飲食模式，因此，需要不同的營養(yǎng)補充劑，可持續(xù)的均衡的營養(yǎng)補充是健康飲食的關(guān)鍵。”哈佛附屬布萊根婦女醫(yī)院的注冊營養(yǎng)師 Emily Blake 說。

誰需要多種維生素？

每天服用含有維生素、礦物質(zhì)和其他營養(yǎng)成分的特殊配方，可能感覺更像是一種營養(yǎng)保險政策。

“如果你總體上很健康并且飲食多樣化，那就沒有必要了，維生素營養(yǎng)補充劑不包含食物中的所有有益成分，這不是捷徑。”哈佛 TH Chan 公共衛(wèi)生學(xué)院的營養(yǎng)學(xué)副教授 Teresa Fung 說。

然而，以下因素有可能從服用多種維生素中受益：

年齡。隨著年齡的增長，可能會出現(xiàn)咀嚼和吞咽困難或減少進(jìn)食的欲望，出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏。

懷孕。由于許多懷孕是計劃外的，育齡婦女應(yīng)考慮每天服用含有 B 族維生素葉酸（也稱為葉酸）的復(fù)合維生素，如果在懷孕早期服用，可以降低發(fā)育中的胚胎發(fā)生腦和脊髓缺陷的風(fēng)險。

消化挑戰(zhàn)。一些疾病，如乳糜瀉、潰瘍性結(jié)腸炎和囊性纖維化，會干擾正常消化。胃繞道術(shù)也是如此，這是一種去除部分消化道的減肥手術(shù)。

某些藥物。用于酸反流和胃灼熱的質(zhì)子泵抑制劑會阻止我們正確吸收維生素 B 12。一些帕金森病藥物也會抑制 B 族維生素的吸收，而用于降低血壓的利尿劑會耗盡身體儲存的鎂、鉀和鈣。

哈佛 TH Chan 公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)學(xué)副教授 Teresa Fung 說，除非有營養(yǎng)師特別安排飲食，否則會出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏癥。

由于年齡、激素變化或其他因素，女性確實更容易缺乏少量維生素和礦物質(zhì)。以下是最有可能缺乏的營養(yǎng)素。

維生素 D。隨著年齡的增長，維生素 D 缺乏癥尤其常見，因為很少有食物天然富含維生素 D。在夏季，獲得足夠的陽光讓我們的皮膚轉(zhuǎn)化為維生素 D 可能會更容易，但我們需要在這種益處與皮膚癌問題之間取得平衡。缺乏的跡象包括疲勞、骨痛、情緒變化、肌肉酸痛和虛弱。

富含維生素 D 的食物包括強化牛奶和谷類食品、豆?jié){、蘑菇、金槍魚罐頭、蝦和鮭魚。70歲以下成人每日推薦攝入量為600 IU，71歲及以上成人每日推薦攝入量為800 IU；每日 1,000 國際單位的維生素 D 補充劑可提供充足的覆蓋。

鐵。將氧氣輸送到全身的紅細(xì)胞依賴于充足的鐵儲備。但是懷孕或月經(jīng)過多可能會造成損失，可能會讓我們?nèi)狈?。越來越流行的植物性飲食也是如此，因為動物產(chǎn)品提供的鐵含量更高，而且我們的身體更容易從動物來源中吸收鐵。

如果鐵含量低，您可能會感到寒冷、疲倦或氣短。您可能會更頻繁地頭痛。肉類和海鮮通常提供大量的鐵，植物來源包括豆類、扁豆、谷物、菠菜和強化谷物。50 歲以上的女性每天需要 8 毫克 (mg) 鐵；年輕女性，每天 18 毫克。

維生素 B 12。B 12對健康的神經(jīng)信號傳導(dǎo)和紅細(xì)胞生成至關(guān)重要，但隨著年齡的增長，我們吸收它的效率會逐漸降低。素食者和素食者也有較高的缺乏癥風(fēng)險，因為植物不含維生素。

B 12不足的跡象包括貧血引起的疲勞；手、腿和腳麻木；或平衡和行走困難。記憶力也會受到影響。維生素 B 12很容易在魚、雞肉、牛奶和酸奶中找到。如果您更喜歡以植物為基礎(chǔ)的選擇，請嘗試強化非乳制牛奶和谷物。成人每天需要 2.4 微克 B 12 。

鈣。大多數(shù)人都知道鈣可以保持骨骼強壯，還有助于控制肌肉和神經(jīng)功能，并調(diào)節(jié)心跳。隨著雌激素的下降，身體吸收鈣的能力下降，而純素飲食的人可以通過避免乳制品來增加風(fēng)險。

富含鈣的食物包括牛奶、強化豆奶或杏仁奶、酸奶、奶酪、強化谷物和深綠色蔬菜，如羽衣甘藍(lán)和西蘭花。大多數(shù)成年人每天需要 1,000 毫克，但 50 歲以上的女性需要 1,200 毫克。

醫(yī)學(xué)檢測

不要指望癥狀（或癥狀缺失）來提示您可能存在營養(yǎng)不足。布萊克說，大多數(shù)營養(yǎng)缺乏都是微妙的，幾乎沒有明顯的跡象。這不是自己可以判斷。

“‘缺乏’這個詞實際上是一個醫(yī)學(xué)術(shù)語，即使根據(jù)飲食的營養(yǎng)成分進(jìn)行計算，也無法確定是否缺乏，這需要醫(yī)學(xué)檢測，才能確定?！瘪T說。

此外，身體會儲存少量額外的維生素和礦物質(zhì)，這些維生素和礦物質(zhì)會在營養(yǎng)不足時進(jìn)行補充，這意味著只有身體營養(yǎng)水平非常低的時候才會出現(xiàn)問題。例如，維生素 D 缺乏癥可能只會在骨折時表現(xiàn)出來。

Fung 說，不能通過驗血準(zhǔn)確測量鈣水平。然而，通常情況下，驗血可以揭示您是否缺乏關(guān)鍵營養(yǎng)素，包括維生素 D、鐵或 B 12。

“沒有必要測試每一種營養(yǎng)的缺乏，需要跟醫(yī)生確定是否需要營養(yǎng)補充劑?！辈既R克說。

維生素 D 和魚油可預(yù)防自身免疫性疾病

超過 2400 萬美國人應(yīng)對自身免疫性疾病，例如類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、牛皮癬或甲狀腺疾病。但到目前為止，科學(xué)家們還沒有發(fā)現(xiàn)潛在的方法來預(yù)防這些嚴(yán)重影響女性的繁重疾病。

然而，現(xiàn)在哈佛的一項研究表明，維生素 D 和魚油補充劑可以為 50 歲以上的成年人提供預(yù)防自身免疫性疾病的保護(hù)。當(dāng)免疫系統(tǒng)錯誤地攻擊健康的細(xì)胞、組織或器官時，就會出現(xiàn)所有這些情況（超過 80 種）。他們的癥狀各不相同，但可能包括疼痛、疲勞、皮膚問題和其他慢性問題。

哈佛附屬布萊根婦女醫(yī)院預(yù)防醫(yī)學(xué)科主任喬安曼森博士說：“我們感到驚訝的是，如此廣泛而多樣的疾病會出現(xiàn)有益的信號?！?/p>

2022 年 1 月 26 日發(fā)表在BMJ上一項研究顯示：“因為沒有已知的方法可以預(yù)防自身免疫性疾病——無論是生活方式、飲食還是藥物——這些結(jié)果令人興奮?！?/p>

這項被認(rèn)為是研究的黃金標(biāo)準(zhǔn)的隨機(jī)對照試驗包括 25,871 名 50 歲以上種族不同的老年人，他們被分成四組。

一組人每天服用 2,000 IU 維生素 D 3 ；另一個人服用了 1,000 毫克魚油（含有海洋基 omega-3 脂肪酸）；第三組的人兩者都吃；其余的人服用了兩種安慰劑。沒有人知道他們在哪個組。

試驗中使用的維生素 D 劑量是每日推薦攝入量 600 IU（或 71 歲及以上人群為 800 IU）的兩倍多。

在為期五年的隨訪期間，參與者告訴研究人員他們是否被診斷出患有任何自身免疫性疾病，并通過醫(yī)療記錄確認(rèn)診斷。

與安慰劑相比，補充維生素 D 可使自身免疫性疾病的風(fēng)險降低 22%。治療頭兩年后改善更大（39%）。魚油本身顯示的結(jié)果不太可靠，但與安慰劑相比，仍顯示出更少的被證實為自身免疫診斷的參與者。

“結(jié)果表明，治療時間越長，患病風(fēng)險越低，”曼森博士說。

消炎效果

研究人員預(yù)計，這對二人組可能會顯示出預(yù)防作用，因為它們具有調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)和抑制炎癥的能力，炎癥會導(dǎo)致自身免疫性疾病。結(jié)果對女性具有重要意義，女性被診斷出患有自身免疫性疾病的可能性至少是男性的四倍。

但是，曼森博士說，現(xiàn)在就建議每個人都服用維生素 D 或魚油補充劑來預(yù)防自身免疫性疾病還為時過早。更多的研究還應(yīng)該關(guān)注這些補充劑對高危人群和年輕人的影響，因為自身免疫性疾病通常在成年早期出現(xiàn)。

“但是那些有強烈家族史的人，或者被告知他們可能有自身免疫性疾病的早期跡象的人，可能需要與家庭醫(yī)生確定是否需要服用營養(yǎng)補充劑。”曼森博士說。